筋トレ初心者必見！！マッチョボディーも夢じゃない！？脂肪を落としながら筋肉をつけて数ヶ月後には見違えるほどカッコイイ体になれる方法を伝授！！
こんにちは！
筋トレアドバイザーの「かつ」と
申します！
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そんな理想の体に
なる方法をあなただけに
大公開します
筋トレを初めて
引き締まった体を手に入れたい！
とは思ってるけど....
何から始めればいいか
分からない
と悩んでるあなた
とりあえず腹筋やればいいや
なんて思っていませんか？
僕もその気持ちが
すごく分かります！
僕も1年前に筋トレを始めたのですが
最初は何からやったら良いのか
分からない
という同じ悩みを
持っていました
しかも、何となくやっていただけなので
「これでいいのか？」と思いながら
やっていたため
数ヶ月経っても中々自分の体は
変わらないままでした
あなたもこんな状況から脱却
したいですよね？
そんなあなたへ
絶対に引き締まった体を
手に入れることができる
伝授したいと思います！
引き締まった体を
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その気になる内容は…
最短で引き締まった体へ
第一章：HIITトレーニングとは？
・メンタリストDaiGoも
オススメするトレーニングとは！？
第二章：なぜHIITトレーニングをやるのか？
・脂肪をごっそり落とし
筋肉をつけることができる理由
第三章：具体的なトレーニング内容
・これで体が燃え上がる程の
効果を実感できるトレーニング内容
第四章：実施する頻度について
・週に○回だけでいい！
トレーニング頻度
第五章：いつ効果を実感できるのか
・期待通りの効果を実感できるタイミング
この五章で構成しています！
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では
なぜ僕が
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それには理由があります
僕は高校生の時身長176cmの体重68kg
という標準体重の体格でした
高校の同級生が筋トレを
している人がいて
その人の体を見た時に
自分も筋トレしたい！
周りの人から「デカくなった！」と
褒められる体になりたい！
そう決意して筋トレを
始めました
しかし、
先程も申し上げた通り
何からすればいいか分からない
状態でした
しかも最初は
何となくやっていただけで
「これでいいのかな？」と
思いながらやっていました
自分と同じ状況に
ならないためにも
筋肉をつけ、脂肪を落とすためには
何から始めると良いのかを
知って貰いたい
そして
たった短期間でも体を
変えられるという
成功体験をして欲しい！
その体験から自分にもできる
という自信を持って欲しい
という思いがあって
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筋トレが楽しくなります！
とはいえ自分も最初は
「何をすればいいか分からない」
「これでいいのか？」という悩みを
持ちながらも筋トレは続けていました
その結果体の変化は実感できませんでした
他にも
懸垂が苦手たからと言うことを理由に
逃げ続けて全然やらなかったり…
使用重量を意識しすぎるあまり
鍛えたい部位を意識することができず
ただ思い重りを扱っているだけ
なんてこともありました
しかし
筋トレを始めて1年後、
ここが転機となりました
いつも通り筋トレをやっていると
ジムのスタッフさんに声を
かけてもらいました
その人は同級生で
本格的に筋トレをやられてる上に
僕なんかよりずっとガタイいい
人です
そんな人に声をかけてもらった
ことで、話す機会が増えました
そこで自分のトレーニングフォームや
トレーニング方法について
アドバイスを頂きました
そしてその方の
アドバイスを元に筋トレを
継続していくと…
最初は懸垂が3回しか
できなかったのが
1ヶ月後には8回できるように
なりました
他にも
懸垂の回数が最初は
3回だったのが１ヶ月で
8回にのびたり
ベンチプレスの重量が
2ヶ月で約7キロ
増えました
また
10回扱うことができた重量が
次回行う時には11回扱うことができた
というような小さな成長もありました
このような成功体験が
あって、自分でも体の変化を
感じることができ
筋肉がついてきてるなと
実感しました！
しかも
久しぶりに会った同級生にも
「デカくなってる」と言われ
それが少し嬉しかったのを覚えています！
こんな普通の僕でも体を
変えることができたので
あなたもだらしたない体から
引き締まった体になれます！
僕が紹介している
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実際に脚の筋肉を鍛えたいと
言われた友人にトレニングを
実践して貰ったところ
筋肉がついたと
言って貰えました。
・本気で体を変えたい
・筋トレをしても成果が
出なかった
・短期間で結果を出したい
というような方向けに
作っています
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これを逃せば
あなたの体は変わらないまま
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これで全員ムキムキになれる！自重トレーニングでアレを意識すれば効果3倍の方法とは？
こんにちは！かつ です
筋トレ初心者で自宅で
自重トレーニングしているけど
いまいち効果が得られないと
感じていませんか？
とりあえず10回3セットを
やって終わる
このようにただやっているだけに
なっていませんか？
そんな方のために自重トレーニングで
意識することをお伝えしたいと
思います！
それを意識できたあなたは
以前とはまるで違う
引き締まった体を
手に入れることができます！
意識するポイントを
知らないままだと
いつまでも体は
変わらないまま....
ただ筋トレをやってるだけに
なってしまうかもしれません
引き締まった体を手に入れたい
あなたは、この記事を
最後まで読んでください！
自重トレーニングで
意識するポイント！
1 限界まで行う
自重トレーニングでは
１回当たりの負荷が小さいので
回数を多くしましょう！
1セット10回に慣れてきたら
回数指定を行わずに
自分の限界まで行うのが
ベストです！
2 動作はゆっくり
動作をゆっくり丁寧に
行うことで、1回ごとの
負荷をあげることができます！
逆に動作が速いと負荷が
軽くなるということです
2~3秒で下ろして、上げるを
意思するといいです！
3 インターバルの設定
自宅だと自由に過ごせるので
自然とインターバルが長くなったり
他の事をし始めたりします
なのでインターバル中は
タイマーをセットしましょう！
1分30秒~2分を目安に
タイマーセットします！
以上3つの
限界まで行う
動作をゆっくり
インターバルの設定
自重トレーニングでの
ポイントをお伝えしました！
まずは1セット10回にとらわれず
自分の限界まで行うことを
徹底してみてください！
そうすれば確実に
あなたの体は
引き締まるでしょう！
ぜひ実践してみてください！
あなたも当てはまってるかも！？筋トレしても痩せない原因とは？
こんにちは！かつ です
引き締まった体づくりの
ために筋トレを始めた
でも、中々体が変わらないと
悩んでいませんか？
それ、筋トレやダイエット方法が
間違ってるかもしれません！
このままではあなたの体は
ずっと変わらないままで
諦めてしまうかも....
でも、安心してください！
今から紹介する項目に
当てはまっていたあなたは
それを改善すれば確実に
痩せることが出来ます！
それでは体が締まらない原因を
紹介していきます！
1 腹筋しかしない
腹筋を鍛えるのは良いけれど
それしかしないのはダメです！
腹筋は小さい筋肉のため
全然カロリー消費しません！
全身を鍛えて代謝を高めるのが
オススメです！
2 有酸素運動が長い
ダイエット目的で長時間
有酸素運動をする方もいますが
これは間違いです！
長時間のウォーキングやランニングは
筋肉の合成を抑える働きがあるので
やりすぎは筋トレ効果を
薄めてしまいます！
3 糖質カット
ダイエット中に炭水化物を
食べないのはあまり良くありません
筋肉之エネルギーは糖質なので
不足すると筋肉は落ちていきます
やりすぎると体重だけが減り
お腹だけが出でしまうかも....
4 タンパク質を何でも食べる
筋肉を付けるためにタンパク質を
食べようとして、肉魚卵の脂身まで
沢山食べてカロリーオーバー
これでは脂肪は減っていきません
高タンパク低脂質の食事を
心がけましょう！
5 三日坊主
最初はやる気満々でも
結局三日坊主に....
そして、気付いたらリバウンド
こうならないために最初は
1日10分でも継続することが
大切です！
以上5つ紹介しましたが
大切なことは継続することです！
続けられなければ効果は
得られません！
なので、続けられることから
取り組んでいきましょう！
それでは最後にこれまで
紹介した5つの中から
今すぐできる1つの改善方法を
紹介します！
それは
有酸素運動の時間を無くして
日常生活の活動量を増やす
ことです！
日常生活で歩く量を増やしたり
階段を登るだけで有酸素運動は
十分なのです！
ぜひ実践してみてください！
お酒を飲んでも痩せる方法
こんにちは！ かつです
酒と言えば
筋トレダイエットと相性が
悪いですよね
痩せたいけど
お酒を飲む機会が多から
自分には無理だと
諦めていませんか？
そのままだとずっと
あなたの体は
変わらないままです
でも
安心してください！
実はアルコールを分解
してくれる栄養素が
あるんです！
その栄養素を摂取すれば
お酒を飲みながら
細マッチョになれます！
アルコールの分解をする
栄養素はナイアシンです！
ナイアシンとはビタミンB群の
ひとつなのですがこの栄養素が
アルコールの分解を助けてくれます！
また、ナイアシンの摂取量を
増やすことで、お酒の
飲みたい欲求を
減らしてくれます！
アルコール分解だけでなく
飲みたい欲も抑えてくれるのは
ありがたいですよね！
では、具体的にどのような食材を
取れば良いのかを紹介します！
おすすめ食材は
カツオ、鰹節、しいたけ、玄米
です！
これらはナイアシンが
多く含まれているので
積極的に取りましょう！
次は今すぐできる
アルコール分解を促す方法を
紹介します！
1つ目は
水を飲むことです
アルコールは脱水作用があり
脱水状態だと上手くアルコールを
分解できません
なので飲酒後は水をたくさん
飲んでください
2つ目は
深呼吸をするです
水と一緒に酸素も取ると
アルコール分解を
早めます
なので、今すぐできる
水を飲む、深呼吸することを
意識してみてください！
そうすれば理想の体に
近づくことができるでしょう！
頑張るの辞めたら痩せました
こんにちは！かつ です
今度は痩せると思って
始めたけれど失敗を
繰り返していませんか？
痩せたい気持ちは十分ですが
成果が出なかったり
予定が入って続かなくなりますよね？
これ、実は
本気で頑張ろうとしすぎると
長続きしないんです！
本気で頑張りすぎると
ずっと痩せられないかも
知れません
じゃあ、どうすれば良いのかを
紹介したいので
最後まで記事を見てください！
繰り返しになりますが
筋トレやダイエットって
最初は本気出しちゃダメなんです！
毎日確実に継続できることを
習慣化させることが
大切です！
人に頼ったり、習慣化したりすることで
自分が続けやすい環境を
作りましょう！
習慣化出来れば
筋トレやダイエットをするのが
当たり前になります！
毎回ダイエット失敗して
次は頑張る にかけるより
よっぽどいいです！
1日10分から
まずは1日10分でも
運動するようにしましょう！
エレベーター、エスカレーター
ではなく、階段を使うなど少し意識を
変えるだけでもいいです！
日々の小さな積み重ねによって
将来大きな成果をえることが
できるでしょう！
筋トレ効果を得られない！？テストステロンを減少させる習慣
こんにちは！ かつ です
テストステロンって言う
ホルモンを聞いた事がありますか？
このテストステロンは
筋トレにとって重要な
ホルモンなのです！
実際にテストステロン値が
低いと体脂肪率が増える
という研究結果があります！
つまり、テストステロン値が
高いと痩せやすい体になるって
ことです！
なので今回はテストステロン値が
下がる習慣を紹介します！
また、最後にテストステロン値が
上がる方法を紹介するので
最後まで読んでください！
1 体脂肪が低すぎるor高すぎる
体脂肪率が適正値から外れると
15~40%減少します
最適な体脂肪率は
8~15%です
2 微量栄養素の不足
微量栄養素とはビタミンや
ミネラルのことです
微量栄養素の中でもテストステロンの
レベルに影響を与えるのが亜鉛と
ビタミンDです！
3 睡眠不足
8時間以上の睡眠を継続して
取るのとが理想です！
睡眠時間が8時間を下回ると
1時間毎にテストステロンが
15%ずつ低下することが
わかっています！
最後にテストステロン値を
上げる方法を紹介します！
ビタミンDが取れる食材
魚、全卵、きのこ類
ビタミンDを毎日取り続けると
1年間でテストステロンが
20%上昇！
亜鉛が取れる食材
魚、鶏肉、ナッツ
亜鉛を毎日取り続けると
テストステロンは3ヶ月で
約2倍上昇！
2 日光を浴びる
日光を浴びるとビタミンDが
作られ、テストステロンを
分泌しやすくなります！
以上がテストステロン値を上げる
簡単な対策方法です
特に、日光を浴びることは
すぐに出来ると思うので
実践してみてください！
筋トレ前にしていたら逆効果なNG行動3選！
こんにちは かつ です
筋トレは継続できているけれど
なかなか効果を実感できないと
感じることはありませんか？
成果を出したいけど成長しない…
そんな方が陥ってしまう
筋トレ前のNG行動を
紹介します！
改善はとても簡単なので
記事を最後まで見れば
筋トレの効果を最大限に
発揮できるでしょう！
1 静的ストレッチ
静的ストレッチは筋肉を
リラックスさせてしまい
脳が瞬間的に筋肉を
収縮出来なくなります
なので筋トレ前の
静的ストレッチは逆効果です
2 食後すぐに筋トレ
食後は消化するため
胃腸に血液が行き
筋肉の方に血液が行きません
食後から2~3時間は
空けるようにしましょう！
3 空腹時
空腹時は筋肉が
分解されています
筋肉が分解されてアミノ酸が
エネルギーに使われるので
筋トレの効果が半減します
食後から時間が空く時は
プロテインやバナナなど
エネルギーを補給してから
筋トレすると良いです！
【今すぐできる改善方法】
まずは筋トレ前の静的ストレッチ
をやめましょう
代わりに動的ストレッチを
取り入れましょう
動的ストレッチとは
体を動かして筋肉を刺激
しながら関節の可動域を広げ
柔軟性を高めるストレッチです
動的ストレッチの例
1 肩甲骨回し
2 足回し
3 前屈
是非取り入れて筋トレの
パフォーマンスをあげていきましょう！
